第一回、第二回とつづけてきましたが、今回で、一旦終了になります。
長いので結果を先に述べますと、不眠症が改善されたので、今後も様子をみながら続けて行く、という結果です。（GABAを3カ月摂取し続けた記事はこちら）
ただ、チョコレートを食べていただけではなく、不眠症改善の為に、睡眠導入剤に頼らないように、色々とリサーチしながら取り組みましたので、不眠症の方だけではなく、ストレスを感じると眠れない事があるごく普通の健康な方にも参考になればと記事にしましたので、眠れない時にでも読んで頂けたら光栄です。
8日目
7日目と同様に4粒を夕食後に摂取し、様子を見ました。
結果は入眠まで1時間ほどかかり、相変わらず何度か起きてしまい、再び入眠するまで20～30分ほどかかり、7日目とあまり変わらない状況です。 睡眠時間は約5時間ほどです。
ここで一日のGABA摂取量はどれくらいが適正なのか考えてみる事にしました。
グリコの「GABA for sleep」の箱には一日3粒を目安に─ と書いてあるので3粒を基本として考えていましたが、実際GABAは一日にどれくらい摂取してもいいのでしょうか？
ギャバ・ストレス研究センターによると、1日30mg以上が目安との事。
ストレスの多い環境にいる場合や加齢によって体内のGABAが不足する傾向がある事から、そのような状況の人は、GABAが不足した結果、興奮系の神経伝達物質の抑制ができなくなり、緊張状態が続くそうです。（なるほど、思い当たる節が多すぎです。）
また、より効果を実感したい場合は50mg～100mgの摂取が勧められている事と、GABA系のサプリメントを調べてみると200mg～300mgと幅がある事が分かりました。
ここまでの情報を整理すると─
- 人の体内にはGABAがあり、ストレスや加齢によって消費、減少する
- 1日の摂取量目安は30mg以上、300mg未満
と言う事は、思い当たる節のある僕は、健康な人と比べてGABAを多く消費し、不足した状態にある可能性が高く多めに摂取した方が良いかもしれません。
実際、リラックスできる状況であっても、発作的に体が緊張している状態が起き、じっとりと汗をかいたりする事があるので、神経伝達物質の抑制が出来ていない、GABAが不足した状態とストレスによりGABAを多く消費している状態に該当すると思います。
今までfor sleepを4粒摂取していましたが、GABAの含有量は133.2mgと、この量では少し足りないのかもしれませんね。
初日に9粒（GABA含有量 300mg）摂取で、ぐっすり眠れたのですが、少し多すぎた気もするので、以降は6粒（GABA含有量 200mg）を目安にする事にしました。（下記より、何mgのGABAを摂取したかで記入します。）
9日目
夕食後に200mgを摂取し様子を見る事にしました。
結果、入眠まで30分ほどかかり、何度か起きてしまうのも変わらずですが、時計を確認する余裕もないほど直ぐに寝てしまったので、睡眠の質は摂取量を増やした事で良くなっているようです。 睡眠時間は約6時間ほどです。
10日目
前日と同様に夕食後 200mg摂取しました。 暫くはこの量を続けたいと思います。
睡眠の結果は、入眠まで30分。 何度か起きるもすぐ入眠と、結果も前日と同じで、睡眠時間は約6時間ほどとなりました。
適正な睡眠時間は7時間だそうで、これより短くても長くても健康には悪影響を及ぼすそうです。 これまでの睡眠時間は約5～6時間と睡眠不足の状態なので、GABAの摂取量を200mgにした事に手応えを感じているものの、もう一押し効果が欲しい所ですね。
11日目
GABAについて良く知らなかった少し前の僕は「GABAは自然界には無い薬品的な生成物」という勝手な印象を持っていました。
GABAは自然界に存在するありふれた成分でマメ科の植物やジャガイモ、トマトなどにも含まれているものなのだそうです。
より効果を高める為に摂取量を増やすのは簡単ですが、チョコレートを寝る前に大量に食べるのは歪な食生活だなと感じた為、身近な食材である トマト に100ｇあたり60mgのGABAが含まれる事が分かった事もあり、毎日の食事に積極的にトマトを取り入れつつグリコのチョコレート「GABA for sleep」でGABA 200mg摂取を継続していこうと思います。
さらに、就寝前の習慣として、眠りの質を高める効果が期待できる定番に、ホットミルクか白湯を飲む事が挙げられますが、僕は白湯を飲む習慣を追加する事にしました。
どちらも睡眠の質を高めるのに効果を期待できるものなのですが、ホットミルクは牛乳に含まれる「トリプトファン」「メラトニン」といった成分が睡眠の質を高める効果があるそうです。
しかし、昼に搾乳された牛乳か、夜に搾乳された牛乳か、で二つの成分の濃度に違いがあり、睡眠の質を高める効果が期待できるのは夜に搾乳された牛乳なのだそうです。
一般的な酪農場の仕事のスケジュールの内、搾乳は1日に2回で、早朝4～5時頃と夕方4～5時頃との事で、睡眠の効果を期待するなら夕方に搾乳された牛乳になります。
しかし、販売されている牛乳には搾乳した時間など表示されていないので、さしずめトリプトファンメラトニンガチャになってしまう為、ホットミルクは断念しました。（ホットミルクにチョコレート溶かしてホットチョコレートミルクで飲みたかった……）
一方、白湯は胃に負担が無く、体が温まる事によるリラックス効果と自律神経を整える効果、があり就寝前に体を温める事自体が眠りの質を高める一助になるので白湯にした次第です。
さっそく食事にはトマト一個（200ｇぐらいなのでGABAは120mgは摂れたはず！）をサラダとして食べ、食後はいつも通りGABAをチョコレートで200mg摂取しました。
結果は入眠まで30分ほどかかり、途中何度か起きるも直ぐに入眠。 と、ここまでは前日と同じですが、睡眠時間は7時間ほどと以前より1時間ほど長めに眠れた事と、起きた後もまだまだ眠れそうなくらいのリラックス感でしたが、寝すぎるのも良くないと思い無理やり起きたくらいでした。
起きた後も、眠気が抜けるまで1時間ほど掛かりましたが、その後はいつもよりスッキリした感じがします。
今後は食生活にトマトを取り入れつつ、就寝前の白湯とチョコレートの「GABA for sleep」で200mgのGABA摂取を継続する事にしました。
12～16日目
最後に駆け足になってしまいますが、数日分の結果が11日目とほとんど変わらない為です。
食事にトマトを摂り入れ就寝前に200mgのGABA摂取と白湯を飲んで、体を温めつつリラックスを促す。 この方法が安定している様で、今の所より良くなる事も無ければ悪くなる事もありません。
ここまでの結果で、GABAは不眠症の改善に効果が期待できると実感しており、今後も続けて行くつもりです。 そして、朝には生まれ変わった様にスッキリ目覚めて、夜にはヘッドショットを食らった様にストンと眠りに落ちれる状態を目指そうと考えております。
まとめ
ここまでで常に感じてきた事は、睡眠導入剤と比べて、GABAの摂取の方が身体的にも精神的にもラクです。
最初はただのお菓子と侮っていたのですが、侮って見過ごしていたら……。 根治を目的とした治療がただの対処療法と化して、長期化していた不眠症に何の希望もないまま今も睡眠導入剤を服用していたかもしれません。
ブログの企画のつもりでしたが、結果的にはやってよかった、と言うのが感想です。
また、重度の不眠症とまではいかなくても、仕事のストレスで眠れない会社員の方や、大会前のプレッシャーで眠れないアスリートの方、受験前の学生の方など不眠は身近なものと思います。
程度によりますが、不眠は自身のパフォーマンスを損なう厄介なものだと感じています。 常用とまではいかずとも、今日はストレスが多かったと感じた時に自分に合うGABAの摂取量を把握していて、ストレスをリセットできるというのは、現代社会において役に立つ健康維持の方法ではないでしょうか。
本企画は一旦ここで終了となりますが、睡眠導入剤を使わずに眠りの質を高める生活を今後も続けて行くにあたって、効果的な方法や食物等々、情報がまとまった時に、また睡眠に関する記事を載せたいと考えておりますので、たまにアナグラ.blogを覗きにきてくださいね。
ここまで記事をお読み頂き、ありがとうございました。 その後もGABAを3カ月継続していますので、下にリンクがありますので、よろしければそちらの記事もご参考にして下さいね。
コメントを残す コメントをキャンセル