アナグラのshinです。
約7年ほど不眠症を患っていた為、常に付きまとう眠気とともに生活をしていた状況から「GABA」の摂取を約3カ月ほど継続していました。
結果、寝れても2～3時間だった睡眠時間が、現在は毎日6～7時間ほど安定して睡眠がとれるまでに回復しました。
この記事では、不眠症に悩まされている方や、不眠症を予防したい方の参考になればと思い、僕が3カ月間実践していた事を紹介していきます。
フルニトラゼパムの服用をやめました。
2019年4月くらいから不眠症治療で病院にかかり、睡眠導入剤「フルニトラゼパム」の服用をしていました。
フルニトラゼパムの服用をやめたきっかけは、チョコレートでGABAを摂取できるグリコの「GABA for sleep」を食べ、快眠できた事でした。
数日このチョコレートを食べて、不眠症の症状が改善する兆しを感じたので、睡眠導入剤の「フルニトラゼパム」服用をやめ「GABA」に切り替えて様子をみようと考えました。（その時の記事はこちら）
僕の場合は症状が重く（長年放置したせいです）医師の治療を受けていたので、担当医と相談の上、GABAの摂取を続けることにしました。
医師からは、効果が一過性の場合も考慮して、今まで通りフルニトラゼパムの処方はするので、眠れない様なら服用を再開する事と、睡眠の状況報告を兼ねて通院は続けるよう指導がありました。
GABAのサプリメントに切り替えました。
最初はグリコの「GABA for sleep」というチョコレートを食べてGABAを摂取していました。（その時の記事はこちら 【GABA】不眠症にも効く？ GABAの効能はお菓子でも感じられるか？ グリコのGABA forSleepの効果【第一回】）
しかし、しっかりした効果を得るには、僕の場合1日に6粒以上必要だった為、12粒入りのチョコレート1箱200円を2日で消費するのはコスパが悪いと感じていました。
「GABA for sleep」の場合、6粒でGABAの含有量が約200mgになります。
その代用品としてDHCの「ギャバ200mg」を選びました。 これなら1日1カプセルでGABAを200mg摂取できて、30日分で約900円とコスパにも優れています。
チョコレートでのGABA摂取は、摂取量を調整しやすい為、日常的に不眠症状がある方ではなく、受験や会社の会議といったストレスで一時的に不眠症状が現れる方には向いていると思います。
一方、日常的に不眠症状がある方は、サプリメントでの摂取が向いていると思います。
GABAを摂取する時間は夜にしました。
GABAストレス研究センターの発表には「GABAにはストレスを軽減し、脳を落ち着いた状態にする効果がある」とした上で、昼間にGABAを摂取し、ストレスを一度リセットする事で夜には質の高い睡眠が得られるとの研究結果を発表しています。
その情報から、昼にGABAのサプリメントを飲むことで夜しっかり眠れるか試したのですが、僕の場合は狙った効果を得られませんでした。
飽くまで個人的な体感ですが、昼にGABAを摂取すると1～2時間後にはリラックスした感覚が訪れます。 日常的な睡眠不足の反動なのか、リラックス状態になると強めの眠気を感じます。
しかし日中は仕事や作業などで寝れる状況ではないので、眠気と闘いながら行動することになり結構しんどいです。
その状態のまま夜になると効果が抜けるのか、あれだけあった眠気が引いて夜は眠れないといった結果になってしましました。
摂取のタイミングで最も効果的だと感じたタイミングは就寝の2～3時間前でした。
不眠症の状態で薬やサプリメントも服用しない場合、床に就いて入眠するまでに3～4時間ほど掛かってしまいます。
比べて、就寝の2～3時間前に「GABA 200mg」を21時くらいに1カプセル飲んでおくと、22時頃には眠気を感じはじめ24時頃には意識を保てないほど強い眠気が訪れ入眠し6～7時間の睡眠がとれています。
この就寝の2～3時間前にGABAをサプリで摂取するサイクルを約3カ月ほど継続して、現状は床に就くのは23時頃、入眠するまで1～2時間ほどかかっているので、寝つきの悪さは相変わらずですが睡眠時間は安定して6～7時間とれており、症状はかなり改善したといっていいと思います。
どんなに眠くても朝は8：30までに起床しています。
不眠症を改善する上で、日常を規則正しいサイクルにするのが重要だと感じています。
GABAを摂取し始めた当初、自分の体に合っているのか効き目がしっかりあり、日常的な睡眠不足も相まってか、起床後も強い眠気が続く事がありました。
そこで「今までまともに寝れなかったんだから、寝れるなら寝よう」と、時間の許す限り寝たりしましたが、逆効果でした。
昼間も寝てしまうと、夜はGABAを摂取しても寝れないくらい目が冴えてしまいます。 当たり前のことかもしれませんが、長年不眠症の僕にとってはそこから朝起きて夜寝るサイクルに戻すのが大変でした。
長年にわたり不眠症状があったせいか、僕にとって「睡眠」は2～3時間程度で一睡もできない事もざらなのが通常の「睡眠」と言えるほど常態化しており、寝れない日が3～4日続くと流石に体力的な限界がきて、4～5時間まとまって眠れる、というサイクルを7年ほど続けていました。
その為か、GABAの効能で出来つつあった健全な就寝サイクルは、たった1日乱しただけで、元の不眠状態に戻りました。
その経験を踏まえ、その後は「どんなに眠くても（寝てなくても）朝は8：30までに起床」を徹底しました。
GABAを摂取していても、夜に眠れない事はたまにありましたが、それでも朝8：30には起床します。
GABAを摂取するタイミングを就寝の2～3時間前としているのは、寝る直前に摂取すると朝起きても強めの眠気が残る事があったので「8：30までには必ず起床」を考慮して、夜はしっかり寝れるが起床時間には効果が抜けていると感じるタイミングだった為です。
カフェインを併用しました。
不眠症だと眠れようが眠れまいが、常に付きまとう「眠気」。 これに負けてしまうとつい横になって寝ようとしてしまいがちです。
ですが、結局眠れない場合がほとんどで、時間を無駄にするばかりです。
眠気を感じながらの作業は苦行そのものなので、昼間は起きて活動し夜は寝るサイクルを取り戻す弊害になっていました。
そこで、朝は1杯コーヒーを飲んで眠気を抑える事にしました。
コーヒーに含まれるカフェインはGABAとは真逆の覚醒作用がある為、前日の夜に服用したGABAの効果で活発化した副交感神経優位（リラックス状態）を抑えてバランスがとれるのではないかと期待しての事です。
朝には脳がしっかり目覚めている冴えた感覚が欲しかったので、朝にジョギングするなど運動も試しましたが、脳が冴えた感覚は運動中だけで、運動後しばらく体を落ち着かせていると、また眠気が戻ってしまいます。
そこで起床後、1杯コーヒーを飲むと夕方頃まで眠気を感じずに過ごせたので、夜は就寝前にGABAを摂取する生活に「朝はコーヒーを飲む」という習慣も取り入れる事にしました。
結果的に、起床後のしつこい眠気を打ち消す事ができて、精神的にもラクな気分で朝と夜のメリハリがつけやすくなった事が継続に繋がっていると感じます。
不眠症から立ち直る為には、正しい睡眠のサイクルを保つのが重要だと思います。
実際、医師から処方される睡眠導入剤の意図は、寝るべき時間に薬の効果を使ってでも寝る事で、正しい睡眠のサイクルに戻す為のものです。
僕の場合、薬に頼らずに正しい睡眠のサイクルを取り戻す為にとった方法が、夜はGABAのリラックス効果でしっかり睡眠を取り、朝はカフェインで目を覚ますという習慣付けをする方法なりました。
この習慣は前日の睡眠が不十分でも頑なに崩さずに続けています。 ただ、カフェインの摂りすぎで夜の睡眠が阻害されないように、摂取量は気を付けています。
僕の場合は、コーヒーなら大体2杯までで、午後以降は飲まないようにすれば、カフェインの効果を夜まで引っ張る事なないようです。
不眠症改善習慣を3カ月続けました。
ここまでに述べてきた習慣を3カ月継続した結果、寝つきの悪さはまだあるものの、ほぼ完治したといってもいいくらいに毎日安定して6～7時間の睡眠がとれています。
不眠症で病院にかかり始めた際、睡眠導入剤の成分に対しての感受性に個人差がある為、自分に合った睡眠導入剤を医師と相談しながら決めました。
1週間分を処方してもらい服用した結果、眠れなかったり強い副作用を感じた場合は医師に報告して、また別の薬を処方してもらう。 この繰り返しで、僕の場合は「眠れる」薬が見つかるのに1カ月ほどかかりました。
最終的に「フルニトラゼパム」に決まりましたが、効果が強く体への負担が大きかったにもかかわらず、この薬以外は効果が無かったことから仕方なく飲んでいた経緯がありました。
そんな時に、GABAの摂取が体への負担少なく眠れた事がきっかけとなり、習慣として取り入れ3カ月続けてきましたが、GABAで不眠症が治るというよりは、僕自身の体質としてGABAに対する感受性が高かった（体質に合っていた）可能性はあります。
この数年間、不眠症を治す為に、よく眠れるとされている様々な事を試してきました。
よく眠れるというヒーリングミュージックは、日が昇るまで聴き続けましたが寝れませんでした。
よく眠れる効能がある香草をヤギの如く食べまくりましたが、食物繊維でお通じが改善しただけでした。
市販の睡眠導入剤は頭痛がするばかりで、全く効果がありませんでした。
医師に処方してもらった「フルニトラゼパム」は10時間ほど眠れる代わりに、起きた後、夜まで強いダルさが抜けず、薬が体から完全に抜けきった後は目が冴えて眠れなくなります。
眠れないから「フルニトラゼパム」を飲むと次の日は極度のダルさを感じながら1日を過ごし、夜にまた服用する。 これの繰り返しです。
気付けば極度のダルさは精神的な負担が大きいのに「フルニトラゼパム」を飲まないと一睡も出来ない体になっていました。
今思えば「フルニトラゼパム」を服用する治療は自分の体質に合っていなかったのかもしれません。
しかし、体に負担が少なく、無理なく快方に進める方法が他にもあって、それを見つけられたというのが不眠症が治った大きな理由だと思います。
おわりに
もしかしたら、医師に他の薬を試させてほしいと言えば、自分に合った良い薬が見つかったかもしれません。（睡眠導入剤の一覧を見せてもらったのですが、数十種類とかなりの数ありました。）
当時は、重度の不眠症による極度の疲労感と、フルニトラゼパムに辿り着くまでに試した薬の副作用などで身も心も疲れ切っていた為「眠れるならなんでもいい」と安易な妥協をしたのだと過去を振り返っています。
もし今現在、不眠症でお悩みの方で、治療がうまくいっていないと感じているなら、酷かもしれませんが、もう少しだけ気力を振り絞って治療法を模索してみて下さい。
もしかしたら、他にまだ試していない自分に合ったラクな治療法が見つかるかもしれません。
ここまで記事をお読み頂き、ありがとうございました。
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